Fat-Fit 2018 - Day One Startujemy

Startujemy z FAT-FIT 2018. Znajdziesz tu, wymiary, dietę oraz trening z pierwszego dnia projektu. Zapraszam do wspólnej przygody.

WYMIARY

Waga: 92 kg

Obwody

Biceps: 38,5 cm
Przedramię: 29 cm
Klatka piersiowa: 104 cm
Pas: 96 cm
Biodra: 97,5 cm
Udo: 59 cm
Łydka: 42,5 cm

TRENING

Rodzaj treningu: Dzień Push z treningu "Push-Pull"

Plan:

Rozgrzewka:

• Orbitrek - 10min + rozgrzewka 20 min

Przysiad ze sztangą na karku:

• Rozgrzewka  50 kg - 10 powtórzeń
• Rozgrzewka  60 kg - 10 powtórzeń
• 1 seria: 70 kg - 10 powtórzeń
• 2 seria: 80 kg - 10 powtórzeń
• 3 seria: 90 kg - 10 powtórzeń
• 4 seria: 100 kg - 6 powtórzeń

Pompki na poręczach (wersja na klatkę):

• 1 seria: 20 powtórzeń
• 2 seria: 16 powtórzeń
• 3 seria: 14 powtórzeń

Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim:

• 1 seria: 48 kg - 10 powtórzeń
• 2 seria: 52 kg - 10 powtórzeń
• 3 seria: 60 kg - 10 powtórzeń

Wyciskanie hantli siedząc (barki):

• 1 seria: 36 kg - 10 powtórzeń
• 2 seria: 40 kg - 10 powtórzeń
• 3 seria: 44 kg - 10 powtórzeń

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc:

• 1 seria: 20 kg - 12 powtórzeń
• 2 seria: 25 kg - 10 powtórzeń
• 3 seria: 25 kg - 10 powtórzeń

Wspięcia na palce stojąc:

• 1 seria: 60 kg - 30 powtórzeń
• 2 seria: 70 kg - 30 powtórzeń
• 3 seria: 80 kg - 30 powtórzeń

Brzuszki kółkiem z uklęku łączone z skłonami bocznymi z sztangielką :

• 1 seria: Kółko 20 powtórzeń, skłony boczne 16 kg 15 powtórzeń na każdą stronę
• 2 seria: Kółko 20 powtórzeń, skłony boczne 16 kg 15 powtórzeń na każdą stronę
• 3 seria: Kółko 20 powtórzeń, skłony boczne 16 kg 15 powtórzeń na każdą stronę 

Cardio:

• Chód: 30 min, skos 7%, tempo 6-7 km/h

DIETA

Dieta według wyliczeń makrosładników z artykułu Dieta szyta na miarę cz.2. Pierwszy dzień diety rozpiska na 3 posiłki.

Cel kaloryczny: 3001,76 kcal

Białko: 138 g 

Tłuszcz: 103,5 g

Węglowodany:  379,57 g

Wartości które wyliczyliśmy zostały zaokrąglone.