Plan treningowy: Push & Pull

W końcu wziąłem się za rozpisanie planu treningowego z którego aktualnie korzystam w projekcie Fat-Fit 2018. W dalszej części wpisu, rozpiska planu treningowego, krótkie omówienie i parę tip'ów.

Push & Pull - jak sama nazwa wskazuje, plan dzielony jest na dwa osobne dni. Dzień z przyciąganiem ciężarów (Pull), oraz odpychaniem (Push). Dni stosujemy zamiennie z przynajmniej jednym dniem przerwy pomiędzy dniami treningowymi (zalecana ilość dni treningowych w tygodniu to 3 dni). Plusem stosowania zamiennych DT jest  ćwiczenie jednej partii mięśniowej dwa razy w tygodniu. 

Ważne:

* zawsze przed treningiem przeprowadzić rozgrzewkę aby przygotować ciało do cięższej pracy

* podczas pierwszego ćwiczenia zastosować 1 - 2 serie rozgrzewkowe 

* po zakończeniu treningu poświęcić chwilę na rozciąganie

* może się zdarzyć że dane urządzenie/stanowisko jest zajęte, zamiast oczekiwać na wolne miejsce, warto zastosować jakieś ćwiczenie zamienne, czy to użyć sztangi zamiast sztangielek, czy wykonać ćwiczenie w pozycji stojącej zamiast siedzącej

Przykładowa rozpiska dni treningowych:

Poniedziałek: Push

Wtorek: Odpoczynek

Środa: Pull

Czwartek: Odpoczynek

Piątek: Push

Sobota: Odpoczynek

Niedziela: Odpoczynek

*następny tydzień pamiętając że ćwiczymy zamiennie, rozpoczynamy od treningu Pull

PRZED KAŻDYM TRENINGIEM

Rozgrzewka:

• czas: 10 - 20 min

          DZIEŃ PUSH          

Przysiad ze sztangą na karku:

• liczba serii: 4 
• zakres powtórzeń: 10 - 12 

Pompki na poręczach (wersja na klatkę):

• liczba serii: 3 
• zakres powtórzeń: maksymalna ilość

Wyciskanie sztangielek na skos górny:

• liczba serii: 3 
• zakres powtórzeń:  8 - 10

Wyciskanie hantli siedząc:

• liczba serii: 3 
• zakres powtórzeń:  8 - 10

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc:

• liczba serii: 3 
• zakres powtórzeń:  10 - 12

Wspięcia na palce stojąc:

• liczba serii: 3 
• zakres powtórzeń:  8 - 10

          DZIEŃ PULL          

Martwy ciąg klasyczny:

• liczba serii: 3 
• zakres powtórzeń:  8 - 10

Podciąganie do klatki szeroko nachwytem:

• liczba serii: 3 
• zakres powtórzeń:  maksymalna ilość

Wiosłowanie sztangą w opadzie:

• liczba serii: 3 
• zakres powtórzeń:  6 - 10

Uginanie sztangi prostej stojąc:

• liczba serii: 3 
• zakres powtórzeń:  8 - 10

Unoszenie hantli w opadzie:

• liczba serii: 1 
• zakres powtórzeń:  15

Szrugsy hantlami stojąc:

• liczba serii: 3 
• zakres powtórzeń:  12 - 15

Opcjonalnie po każdym treningu

Brzuszki kółkiem z uklęku łączone z skłonami bocznymi z sztangielką :

• liczba serii: 3 
• zakres powtórzeń:  10-20

Cardio :

• czas: 30 - 45  min,
• strefa tętna: II 

Wykorzystane filmy instruktażowe należą do: